10 effektive Entspannungsübungen für Kinder

Wir kennen es von uns selbst: endlose Listen mit anstehenden Erledigungen und randvolle Terminkalender. Zeit zum Durchschnaufen bleibt uns oft nicht und hinter dem modernen Begriff “Mental Load” verbirgt sich ein tatsächlich immer größer werdendes gesellschaftliches Problem: Überforderung und fehlende Pausen. Das betrifft auch unsere Kinder. 🤯

Mehr denn je ist es jetzt wichtig, gezielt Pausen und kleine Auszeiten einzuplanen, um wieder Kraft für den Alltag zu tanken. Mit diesen 10 Entspannungsübungen für Kinder bringst du wieder mehr innere Ruhe und Harmonie in den Familienalltag. 🧘😊

Kapitel:

1. Woran merkst du, dass dein Kind gestresst ist?
2. Warum auch Kinder Entspannung brauchen 
3. 10 Entspannungsübungen, die garantiert funktionieren
4. Fazit
5.  

Woran merkst du, dass dein Kind gestresst ist?

Wusstest du, dass auch viele körperliche Symptome durch Stress ausgelöst werden? Wenn dein Kind über Kopfschmerzen, Bauchschmerzen oder Verspannungen klagt, kann sich dahinter Überforderung verbergen. 😦 Auch Appetitlosigkeit, Schlafstörungen oder dauernde Gereiztheit sind Anzeichen für zu viel Stress. Die Gründe können vielfältig sein und reichen von Leistungsdruck über Problem in der Schule, im Freundeskreis oder in der Familie bis hin zu Mobbing-Erfahrungen und zu hohem Termin- und Erwartungsdruck. Das muss nicht sein - probiere doch mal diese 15 Tipps und Aktivitäten gegen Stress.

Warum auch Kinder Entspannung brauchen

Überforderung oder Reizüberflutung stehen also bei vielen Kindern auf der Tagesordnung. Fordernde Lehrpläne, ständig bimmelnde WhatsApp-Gruppen, zeitintensive Hobbys und dann lockt auch noch immer wieder das Tablet. Während Kinder früher z. B. auf eine Fernsehsendung warten mussten, ist heute alles immer und überall verfügbar. 

Stopp - einfach mal die Pause-Taste drücken! Eine Bildschirmpause, Meditationsübungen oder eine Yoga-Einheit für Kinder können helfen. Zu viel Stress kann sich langfristig negativ auf die körperliche und psychische Gesundheit auswirken. So weit solltet ihr es auf keinen Fall kommen lassen. Wir zeigen euch heute Entspannungsübungen, die garantiert helfen, die Kinder wieder in ihre Mitte zu bringen und einfach mal Pause zu machen! Und jetzt: durchatmen!

10 Entspannungsübungen für Kinder, die garantiert funktionieren

Einfache Atemübungen

Einmal tief durchatmen bitte! 😮‍💨 Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass unter Stress und Anspannung die Atmung flacher wird. Um den Körper wieder mit frischem Sauerstoff zu versorgen und gleichzeitig zur Ruhe zu kommen, empfehlen wir, mit dem Kind gemeinsam zu atmen: 

Stopp-Atmung 🛑

Diese Übung hat ihren Ursprung im Yoga 🧘:

1. Zähle langsam bis 4 während das Kind einatmet, 
2. dann bis 4 während das Kind die Luft anhält 
3. und dann wieder bis 4 zum Ausatmen. 

🔁 Wiederholt die Übung einige Male und spürt, wie sich der ganze Körper beruhigt.

Extra-Tipp: Dein Kind kann sich beim Einatmen auch einen schönen Duft vorstellen, z. B. Blumen, gebrannte Mandeln oder ein Schaumbad! 💐🛀

Bauchatmung 🪑

Das Kind sitzt auf einem Stuhl, legt seine Hand auf dem Bauch. Leite dein Kind an: 

1. “Sauge so viel Luft ein bis dein Bauch ganz dick wird, wie der vom Nikolaus (wahlweise von Opa). 😉 
2. Erst, wenn du einen kugelrunden Bauch hast, pustest du alles wieder raus und spürst, wie dein Bauch wieder flach wird. Probiere es mal als würdest du ganz kräftig die Samen einer Pusteblume in den Himmel schicken! 

🔁 Einige Male mit variierenden Geschichten wiederholen. 

Tipp für Kleinkinder 🧒: Das Lieblingskuscheltier liegt auf dem Bauch und das Kind darf die Augen schließen und spüren, wie sich das Kuscheltier langsam nach oben und unten bewegt, während es atmet. 🧸

Yoga für Kinder

Yoga ist gut für Körper, Geist und Seele. 🧘 Das Wichtigste bei der Yoga-Praxis ist, dass es nicht um Leistung geht, sondern darum seinen Körper besser kennenzulernen. Die Jahrtausende alte Lehre kann spielerisch angewendet auch für Kinder einen großen Nutzen bringen. 

Die Katze 🐈

Begib dich für diese Übung auf alle Viere: 

1. Knie und Hüfte sind parallel zueinander. Der Kopf schaut nach vorn. 
2. Nun lege den Kopf auf die Brust, atme dabei ein und mache einen Katzenbuckel. 🐈 
3. Halte diese Position und gehe dann wieder zurück in die Anfangsposition. 
4. Lege dann den Kopf in den Nacken und gehe in ein leichtes Hohlkreuz. 

Der Hund 🐕

Die Katze wird zum Hund, wenn du mit geradem Rücken den Po so weit wie möglich nach oben streckst. Auch Arme und Beine sind gestreckt und der Kopf zur Matte geneigt. Jetzt kannst du deine Füße sehen, die auf den Zehenspitzen stehen.
Eine tolle Zusatzübung ist das Pferdelippen-Schnauben. Einfach die ganze Luft wie ein Pferd anschnauben und dabei den herunterhängenden Kopf sanft schütteln. 

Entspannung (Shavasana) 💆

Lege dich auf den Rücken auf die Matte. Die Arme liegen locker an der Seiten. 

1. Tief und gleichmäßig atmen. Die Augen dabei schließen. 
2. Zehn Minuten liegenbleiben und genießen. 

Tipp: Hier findest du noch weitere Yogaübungen für Kinder.

Musik zur Entspannung

Musik ist ein echter Klassiker zum Entspannen. 🎶 Wer zarten Klavierklängen lauscht oder ein Mantra singt, wird auf jeden Fall viel ruhiger. 🎹 

Mach es dir auf einer Decke auf dem Boden oder auf der Couch gemütlich und schließe die Augen. Starte die Musik und achte nur auf die Klänge. Besonders gut eignen sich Klavierstücke oder Meditationsmusik (es gibt unzählige Playlists bei Spotify). Vielleicht wollt ihr auch mal probieren, gemeinsam ein Mantra zu singen?

Hier ist ein Beispiel für ein Mantra: “LOKA SAMASTHA SUKHINO BHAVANTU” steht für “Mögen alle Wesen Glück und Harmonie erfahren.”

Ein Sanskrit-Mantra für Segnung und gute Wünsche, das das Herz öffnen und Freude verbreiten soll. Beim Mantra singen kommt es nicht darauf an, richtig zu singen, sondern vielmehr auf die Schwingungen, die der Klang im Körper erzeugt. 🎶 Wenn euch die Worte zu kompliziert sind, dann könnt ihr euch natürlich auch etwas Eigenes ausdenken: “Ich fühle mich leicht, frei und wunderbar glücklich” oder “Das Meer gibt mir Kraft und die Sonne schenkt Freude” – der Fantasie sind hier wirklich absolut keine Grenzen setzt.

Malen als Meditation

Eine leere Leinwand und ein paar Fingerfarben und schon kann es losgehen - einfach mal fließen lassen. 🎨 Was kommt dabei raus? Wie fühlt sich die kalte Farbe auf den Fingern an? Was entsteht auf der Leinwand? Malen ist wunderbar entspannend und regt die Kreativität an. 

Auch Mandalas eignen sich sehr gut, um herunterzukommen. Den geschichtlichen Ursprung haben die meist runden, farbenfrohen Bilder in der tibetischen und indischen Kultur. Im Buddhismus und im Hinduismus dienten sie als Unterstützung der religiösen Meditation. 

Ihr könnt einfach einen Kreis auf ein Bild malen und das Kind fängt an, ein Mandala zu gestalten. Alles, was ihr braucht, ist ein schwarzer Stift für die Umrandungen und ein paar Buntstifte zum Ausmalen. Wer lieber mit einer Vorlage malt, kann sich ein Malbuch kaufen oder einfach Mandalas aus dem Internet ausdrucken

Fantasiereise

Wer auf eine Fantasiereise geht, hat keine Zeit, sich Gedanken zu machen. 🧚 Nehmt euer Kind mit auf eine Reise in eine andere Welt und ihr werdet sehen, dass sich die Entspannung von ganz alleine einstellt. Hier gibt’s den Anfang einer kleinen Geschichte zum Vorlesen für alle, die sich nicht selbst was ausdenken wollen:

Die Wolkenreise ☁️

An einem schönen Sommertag liegt Leonie (hier den Namen des Kindes einfügen) im Gras und schaut in den Himmel. Sie beobachtet die Wolken. Es gibt große, kleine, dicke, dünne, Schäfchen und Zuckerwatte Berge. Plötzlich, sie traut ihren Augen kaum, kommt ein Wölkchen immer näher und sagt: “Steig auf - ich zeige dir die Welt von oben”. Leonie zögert nur eine Sekunde, nimmt dann noch schnell den Hasen Lotta an die Hand und springt mit einem Hopser auf die schöne Wolke. Wow, ist die weich, wie Omas Daunenbettdecke im Winter. Und schon geht es in luftige Höhen, der Sommerwind kitzelt lustig an der Nase und plötzlich fühlt sich Leonie ganz leicht an. “Blase einfach alle Sorgen und allen Kummer nach draußen und meine Wolkenfreunde waschen es mit dem nächsten Regen weg, das brauchst du ja nicht mehr. Schau doch stattdessen mal, wie schön unsere Welt ist.” Sie ziehen vorbei an grünen Feldern und saftigen Wiesen, sie sehen Pferde auf der Weide grasen und einen kleinen Bach, in dem Entchen aufgeregt quaken und ihrer Mama hinterher schwimmen. “Was findest du manchmal anstrengend?” Fragt die Wolke. Du musst mir deine Antwort nicht verraten, denk einfach kurz darüber nach!
(PAUSE zum Nachdenken einbauen) “So, und das nehmen wir jetzt und legen es auf diese vorbeiziehende Wolke, Tschüss Stress …

Jetzt könnt ihr die Geschichte einfach selbst weitererzählen und beliebig viele Fragen, Geschichten oder Naturereignisse aus eurer Umgebung einbauen. Am Ende bringt die Wolke das Kind natürlich wohlbehalten und hoffentlich um einiges entspannter zurück. 😊

Tanzen

Tanzen gilt in vielen Kulturen als eine Form der Meditation. 💃 Weil sich Stress und Reizüberflutung nicht nur in Erschöpfung ausdrücken, sondern gerade bei Kindern auch oft in einer Art Hyperaktivität, kann es gut sein, dass sie sich mal richtig auszupowern müssen. Kinder sollten tatsächlich öfter tanzen!

Tanzt, als würde euch keiner beobachten (im besten Fall tut das auch keiner)! 😉
Schalte fröhliche Musik und geh mit gutem Beispiel voran: Versuche mal richtig loszulassen und richtig wild zu tanzen. Das ist auch für Erwachsene oft gar nicht leicht und tut am Ende einfach gut. Das Kind wird sich von dieser Begeisterung anstecken lassen und die Hemmungen verlieren. 

Ihr könnt auch zusammen trommeln. 🥁 Keine Trommel zur Hand? Macht nichts! Auch ein umgedrehter Eimer und ein Kochlöffel können den Beat zu einem wilden Tanz erzeugen. Lachanfälle fast garantiert! 😂

Wenn ihr so richtig aus der Puste seid, legt ihr euch einfach nebeneinander auf den Boden, entspannt gemeinsam und lasst die Bewegungen und die Musik nachklingen.

Wetter Massage

Alles, was ihr braucht, ist ein bisschen Bodylotion und eine gute Portion Fantasie.
Das Kind legt sich gemütlich auf eine Matte oder ins Bett. Ihr beginnt mit der Wettermassage. 

1. Erstmal gebt ihr ein wenig Bodylotion auf den Rücken. 
2. Dann kommen die Regentropfen,💧 ihr trommelt dabei sanft mit den Fingern auf den Rücken des Kindes. 
3. Wenn die Sonne ☀️ scheint, streicht ihr über den Rücken. 
4. Der Sturm 🌪️ macht das zarte zu einem festen Streichen in alle Richtungen. 
5. Der Hagel 🌧️ trommelt ordentlich und der Wind lässt die Fingerspitzen zart über den Rücken tanzen. 
6. Den Regenbogen 🌈 könnt ihr mit Creme auf den Rücken malen. 

Die Massage aus der Ergotherapie ist eine tolle Möglichkeit für Kinder zu entspannen und spielerisch ihren Körper zu spüren. Natürlich könnt ihr am Ende auch Buchstaben auf den Rücken schreiben, die das Kind erkennen muss oder ein Wort, das am Ende ein kurzer Satz wird. Wie wäre es mit: “Ich hab dich lieb!” 💕

Autogenes Training

Das autogene Training ist eine Art Urmutter der Entspannung und wurde von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Es soll helfen, durch die eigene Vorstellungskraft zu entspannen. 💭 Bereits Kinder ab 6 Jahren können autogenes Training spielerisch erlernen. Die Übung eignet sich auch toll am Abend zum Entspannen vor dem Einschlafen. 😴

Das Kind legt sich gemütlich auf den Rücken, Arme und Beine ausgestreckt.

Jetzt beginnst du mit den Suggestionen: 

• Dein Körper wird ganz schwer und sinkt immer tiefer in die Unterlage. 
• Dein Nacken entspannt sich und dein Kopf wird frei. 
• Dein rechter Arm wird schwer. 
• Dein linker Arm wird schwer. 
• Dein rechtes Bein entspannt sich.
• Das linke Bein entspannt sich. 
• Dein Rücken fühlt sich locker an.
• Dein Bauch ist ganz entspannt und senkt sich auf und ab. 
• Deine Zunge liegt locker im Mund. 
• Deine Gesichtszüge sind ganz weich. 
• Die Augen sind sanft geschlossen
• Du lässt alle Gedanken einfach weiterziehen.
• Begrüße sie nur kurz und lass sie ziehen.
• Nimm sie wahr, aber bewerte sie nicht. 
• Du fühlst dich warm und geborgen
• Du bist genau da, wo du jetzt sein sollst. 

Zwischen den einzelnen Sätzen lässt du immer Pausen. Natürlich kannst du die Suggestionen beliebig verändern und erweitern.

Von der Seele reden

Wann hast du zum letzten Mal mit deinem Kind gesprochen? 🗣️ Also nicht: “Mach deine Hausaufgaben” oder “Hast du noch Wäsche?”, sondern richtig gesprochen. 

Sucht euch einen schönen Platz, an dem ihr gemütlich sitzen könnt und ungestört seid. Vielleicht machst du einen Kakao ☕ für euch oder legst Kissen und Kuscheldecken auf den Boden. Stelle deinem Kind jetzt ganz gezielt Fragen und sag ihm auch, dass es nur antworten muss, wenn es möchte. 

Das Besondere an dieser Übung ist, dass das Kind dir auch Fragen stellen darf. So kommt viel mehr Vertrautheit und das Gefühl eines echten Gesprächs anstelle eines Verhörs auf.

Du könntest z. B. folgendes fragen: 

• Womit fühlst du dich momentan überfordert?
• Wie könnte ich dir helfen, dich damit besser zu fühlen?
• Was hat dich in dieser Woche geärgert oder traurig gemacht?
• Gibt es eine Situation, in der du gerade nicht weiterweißt?
• Welches Hobby macht dir am meisten Spaß?
• Wie geht es dir in der Schule?
• Was wünschst du dir von mir?
• Wovor hast du manchmal Angst?
• Was wünschst du dir für deine Zukunft?
• Was waren deine Lieblings-Momente der letzten Zeit?

Wer mit seinen Kindern im Gespräch bleibt und sich regelmäßig in vertrauter Atmosphäre austauscht, wird auf jeden Fall einen positiven Effekt feststellen.

Wolken gucken / Waldspaziergang

Ein indianisches Sprichwort sagt “Wenn der Mensch sich von der Natur entfernt, wird sein Herz hart”. Es stimmt tatsächlich, dass die Natur uns viel Kraft schenken kann. 🍃 Vielleicht einfach mal gemeinsam Wolken gucken? ☁️ 

Entdeckt die Natur, legt euch in den Garten auf eine Picknick-Decke oder in den Park und verfolgt gemeinsam das Himmelsschauspiel. Sagt euch, welche Figuren ihr entdeckt und schaut, ob der andere auch den Drachen fliegen und das kleine Schweinchen über den Himmel galoppieren sieht. Der Blick in die Wolken beruhigt und gibt den festen Glauben, Teil von etwas Größerem zu sein. 

Eine wunderbare Art, zur Ruhe zu kommen, ist auch ein Waldspaziergang. Die Kühle im Schatten der ehrwürdigen Bäume lässt uns eine tiefe Verbundenheit mit dem Leben spüren. 

Wer klopft da? Der Specht? Welche Blumen sprießen aus dem Boden? Welche Blätter gehören zu welchen Bäumen? Was ist das für ein Käfer, der flink über die Rinde wuselt? Erklärt und zeigt euren Kindern die häufigsten Fragen und Antworten zum Thema Natur. Macht ein Picknick auf einer moosig weichen Lichtung und atmet die frische Waldluft - das wichtigste ist: keine Fotos für Oma, kein Handy und keine Musik. Einfach nur ihr in der Natur sein. Ihr werdet sehen, an diesem Abend schlafen alle gut!

Wer gefallen am Spazieren in der Natur findet, hat vielleicht am Wochenende auch mal Lust auf gemeinsames wandern!

Fazit

Mit diesen Tipps könnt ihr euren Kindern ganz einfach helfen, den Stress loszulassen und wieder zur Ruhe zu kommen. Das wichtigste ist, die Entspannung soll immer ein Angebot sein an Kinder, aber kein Zwang. Spielerisch und mit Leichtigkeit - es soll ja nicht noch mehr Druck entstehen. Wenn also ein Kind keine Lust auf Yoga hat, dann probiert doch einfach mal das Tanzen. Lachen ist zu jederzeit erlaubt und feste Regeln sollte es nicht geben. Schließlich geht es darum, Stress abzubauen! Und übrigens: die ein oder andere Übung tut auch Erwachsenen richtig gut! 😉