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ERZIEHUNG

Gewaltfreie Kommunikation: Die 4 Schritte (mit Beispielen)

  • Von Mara

 

Der Ton macht die Musik - davon war Marshall B. Rosenberg überzeugt. Für den Psychologen war die Art, wie man etwas sagt, genauso wichtig wie die Botschaft selbst. 🗣️ Wir stellen dir sein Konzept der “gewaltfreien Kommunikation” vor und geben dir jede Menge Tipps, wie du Rosenbergs Konzept am besten umsetzen kannst - auch mit Kindern. 👫

Kapitel:

  1. Was ist die gewaltfreie Kommunikation nach Rosenberg?
  2. Die 4 Schritte der gewaltfreien Kommunikation
  3. Gewaltfreie Kommunikation: Beispiele
  4. Gewaltfreie Kommunikation: Übungen
  5. Gewaltfreie Kommunikation mit Kindern
  6. Bücher zur gewaltfreien Kommunikation
  7. Kritik an der gewaltfreien Kommunikation
  8. Fazit: Die gewaltfreie Kommunikation kann eine Sprache des Lebens sein
  9.  


Was ist die gewaltfreie Kommunikation nach Rosenberg?

 

Marshall B. Rosenberg war ein Psychologe, den die Eindrücke seiner Kindheit noch lange beschäftigt haben. In den USA der 1940er Jahre erlebte er Ausgrenzung wegen seiner jüdischen Herkunft und Konflikte zwischen anderen Jugendlichen. Sie führten die Streitereien mit teils harten Worten, doch für Rosenberg war noch etwas auffällig: 

Die oft sehr wertende und verurteilende Art der Kommunikation. Diese heizte die Auseinandersetzungen seiner Meinung nach mindestens genauso stark an wie der Streitpunkt selbst. 🔥

Später sammelte er diese Beobachtungen in seinem Konzept der gewaltfreien Kommunikation. Es soll Konfliktsituationen in allen Lebensbereichen besser gestalten – egal, ob in der Familie, in der Politik oder auf dem Pausenhof. 

Hierfür hat Rosenberg sich 4 Grundpfeiler überlegt. Sie helfen uns, unsere Emotionen und Bedürfnisse deutlich zur Sprache zu bringen und konstruktiv an einer Lösung zu arbeiten. Wir erklären dir hier genau, worauf es bei der gewaltfreien Kommunikation ankommt und wie du sie am besten anwendest.

 

Die 4 Schritte der gewaltfreien Kommunikation

 

Die 4 Schritte sollen dir dabei helfen, bei Auseinandersetzungen deine Bedürfnisse besser ausdrücken zu können. Diese zielführende Kommunikation verbessert nicht nur die Stimmung während des Streits, sondern auch die Lösungsfindung. Im Anschluss zeigen wir dir anhand von Beispielen und Übungen, wie du die 4 Schritte der gewaltfreien Kommunikation gut umsetzt.

 

1. Schritt: Beobachtung

Zunächst beschreibst du deinem Gegenüber die Situation. 👀 Sprich aus, welche Eindrücke du gerade wahrnimmst. In diesem 1. Schritt bleibst du allerdings so wertfrei wie möglich. Versuche Fakten zu formulieren und noch nicht zu interpretieren.

 

2. Schritt: Gefühl

Mach dir nun bewusst, welche Gefühle die Situation bei dir auslöst. ❤️ Erkläre der anderen Person, welche Emotionen dir durch den Kopf gehen. Bist du traurig, wütend, verwundert, überfordert? Versuche, so klar wie möglich auszudrücken, was in dir emotional angestoßen wurde.

 

3. Schritt: Bedürfnis

Um in eurem Konflikt voranzukommen, ist dieser Punkt besonders wichtig. Welches Bedürfnis hast du aufgrund der Situation und deiner Gefühle? 😶 Was sollte sich ändern, damit es dir besser geht damit? Was brauchst du im Moment?

 

4. Schritt: Bitte

Hast du dein Bedürfnis klar ausgedrückt, füge noch eine Bitte hinzu. Fordere dein Gegenüber noch einmal auf, sich in Zukunft anders zu verhalten – unmissverständlich, aber höflich. 🙏 So betonst du, was dir in Situationen wie dieser besonders wichtig ist. 

Klingt total einleuchtend, oder? Rosenberg selbst fasste die 4 Schritte der gewaltfreien Kommunikation übrigens folgendermaßen zusammen: 

Wenn ich A sehe (Beobachtung 👀), dann fühle ich B (Gefühl ❤️), weil ich C brauche (Bedürfnis 😶). Deshalb möchte ich jetzt gern D (Bitte 🙏).

 

Gewaltfreie Kommunikation: Beispiele

 

➡️ Dein Kind steht oft nach dem Essen einfach auf und lässt alles auf dem Tisch stehen? Statt zu schimpfen “Nie hilfst du mir im Haushalt!”, versuch es mit den 4 Schritten:

  1. Beobachtung 👀: “Du gehst nach dem Essen manchmal zurück in dein Zimmer und lässt deinen Teller auf dem Tisch stehen.” 
  2. Gefühl ❤️: “Ich fühle mich dann frustriert und nicht wertgeschätzt.”  
  3. Bedürfnis 😶: “Ich möchte, dass wir alle zusammenhelfen, damit es in unserem Zuhause schön und sauber bleibt.”
  4. Bitte 🙏: “Bitte hilf doch nach dem Essen kurz mit und räume deinen Teller in die Küche.” 

➡️ Ein anderes Beispiel: Dein Kind sagt häufig nicht Bescheid, wenn es später nach Hause kommt als vereinbart. Um klarzustellen, wieso sich das ändern soll, kannst du die 4 Schritte für gewaltfreie Kommunikation beispielsweise so anwenden:

  1. Beobachtung 👀: “Du bist gestern später nach Hause gekommen als besprochen und hast mir keine Nachricht geschrieben.” 
  2. Gefühl ❤️: “Ich hatte große Sorge, dass etwas passiert sein könnte.” 
  3. Bedürfnis 😶: “Ich möchte gerne wissen, wann du kommst, damit ich sicher sein kann, dass bei dir alles in Ordnung ist.” 

Bitte 🙏: “Bitte melde dich ab jetzt immer kurz wann du nach Hause kommst, wenn es später wird als geplant.”

 

Gewaltfreie Kommunikation: Übungen

 

Die 4 Schritte in Rosenbergs Konzept sind manchmal eine Herausforderung. Damit sie dir dann, wenn du eh schon aufgebracht bist, leichter fallen, übe sie im Alltag ein wenig. Dafür solltest du sie zunächst getrennt voneinander ausprobieren – in Situationen, in denen dich kein akuter Konflikt beschäftigt.

 

1. Übung zum Beobachten

Schau dich einmal um und versuche, ganz wertfrei eine Beobachtung zu machen. 👀 Höre ganz bewusst auf deine innere Stimme – gerade in Situationen, in denen du negativ über etwas denkst. Kannst du die Situation auch ohne einen Vorwurf, ganz neutral beschreiben? 

➡️ Beispiel: 

👎 Verurteilend: “Das Zimmer ist so unordentlich, man kann kaum noch hineingehen.” 

👍 Wertfrei: “Es liegen einige Kleidungsstücke und Flaschen auf dem Boden.”

 

2. Übung zum Ausdrücken der Gefühle

Du hast schlechte Laune? 🙄 Versuche, möglichst genaue Begrifflichkeiten für deine Gefühle zu finden. Bist du überfordert, besorgt, gekränkt oder vielleicht frustriert? Lege dir eine kleine Liste an – gedanklich oder auf einem Notizzettel. 📝 Je besser du lernst, deine Gefühle konkret zu benennen, desto leichter fällt es dir im Konfliktfall. 

➡️ Beispiel:

👎 Allgemein: “Ich bin so sauer!”

👍 Konkreter: “Ich fühle mich verletzt, weil meine Erwartungen enttäuscht wurden.”

 

3. Übung zum Erkennen der eigenen Bedürfnisse

Meistens wissen wir schon ziemlich genau, was wir an einer Situation gerne ändern würden. In diesen Momenten solltest du anfangen, einen Schritt weiter zu denken: Wieso möchtest du diese Änderung? Was würde sie bewirken? Hättest du danach andere Gefühle? Inwiefern würde sich die Gesamtsituation verbessern? So findest du heraus, was deine Bedürfnisse sind, was dich antreibt, was dir wichtig ist und wieso es so schlimm für dich ist, wenn es einmal anders läuft. 

➡️ Beispiel:

Dein Kind schreibt dir nicht, wenn es später nach Hause kommt. Durch eine Änderung des Verhaltens (wenn also eine kurze Nachricht käme) wärst du weniger besorgt. Du könntest außerdem genauere Pläne machen und deinen Abend entspannt verbringen. Du möchtest dein Kind in Sicherheit wissen und deinen Tag so verbringen, wie es dir gefällt.

 

4. Übungen zum Formulieren der Bitte

Eine Bitte ist schnell formuliert - aber bringt sie auch etwas? Das ist sehr viel wahrscheinlicher, wenn sie folgende Kriterien erfüllt: 

  • Konkrete Machbarkeit
  • Eine positive Formulierung 
  • Überprüfbarkeit

Mit diesen 3 Punkten im Hinterkopf wirst du schnell merken, dass deine Bitten viel besser umgesetzt werden. 🙏

➡️ Beispiel:

👎 Negativ, nicht konkret überprüfbar: “Kannst du bitte nicht immer so unordentlich sein?” 

👍 Positiv, konkret überprüfbar: “Bitte räum das Geschirr nach dem Essen in die Spülmaschine und wisch kurz den Tisch ab. Vielen Dank!”

 

Gewaltfreie Kommunikation mit Kindern

 

Gerade Kinder reagieren sehr stark darauf, wie du Kritik und Bitten formulierst. Sie werden viel schneller trotzig oder fühlen sich traurig. Manchmal machen sie dann erst recht nicht das, wonach du gerade fragst. Bei Kindern solltest du folgende Punkte daher besonders beachten:

  • Vermeide Verallgemeinerungen wie “immer”, “schon wieder” …, sondern beziehe dich konkret auf die aktuelle Situation.
  • Drücke deine Gefühle und Bedürfnisse so ausführlich wie möglich aus. Für Kinder ist die Nachvollziehbarkeit des Gegenübers sehr wichtig.
  • Frag nach, wieso dein Kind sich so verhält und wie es sich fühlt. Versuche dadurch, die Wechselwirkung von Aktion und Reaktion verständlich zu machen.
  • Schließe nicht von einer Situation auf den Charakter des Kindes. Stempel es also nicht als generell schlampig, unaufmerksam oder ähnliches ab. Konzentriere dich stattdessen auf einzelne Situationen, die du ansprichst. Die konkrete Bitte, die Wäsche im Korb zu sammeln, wird viel mehr bewirken als die Aussage “Du bist so ein unordentliches Kind!”.

 

Bücher zur gewaltfreien Kommunikation

 

💡 1. Der Klassiker: Gewaltfreie Kommunikation von Marshall B. Rosenberg

Sein Werk wurde inzwischen überarbeitet und erweitert. In der Neuauflage findest du ein neues Kapitel zum Thema “Konfliktlösung und Mediation”.

👪 2. Für Eltern: Gewaltfreie Kommunikation mit Kindern von Yvonne George

Hier gibt es Tipps, wie du konsequent, aber liebevoll mit deinen Kindern Streitereien auflöst. Wie bleibst du in Stresssituationen ruhig? Wie findest du heraus, was du und dein Kind braucht? In diesem Band liest du wertvolle Anleitungen dazu.

📝 3. Für die Praxis: Trainingsbuch Gewaltfreie Kommunikation von Ingrid Holler

Das Buch hält sich an die Aufteilung des Originals von Rosenberg. Es bietet zu jedem Kapitel Übungen und weiterführende Tipps. Eine tolle Vertiefung, um die Methode gut zu verinnerlichen.

🧒 4. Für Kinder: Was brauchst du? von Sigrun Eder und Hanna Grubhofer

Dieses Bilderbuch vermittelt Kindern, wie sie - angelehnt an die Methode der gewaltfreien Kommunikation - Konflikte lösen können. Es geht um das Erkennen der eigenen Gefühle und Bedürfnisse. Einige Übungen am Ende helfen den Kindern, über sich und ihre Emotionen nachzudenken.

 

Kritik an der gewaltfreien Kommunikation

Die Methode der gewaltfreien Kommunikation wird vor allem in beruflichen und schulischen Kontexten oft kritisiert. 🙅 Dort herrscht häufig eine starke Hierarchie, was die Umsetzung schwieriger macht. Auch sei diese ehrliche Art, über Gefühle und Bedürfnisse zu sprechen, hier unüblich. Deshalb könnte die Vorgehensweise auch nach hinten losgehen, so die Sorge.

Ein zweiter großer Kritikpunkt ist die Annahme, dass Konfliktlösung lediglich an der Kommunikation scheitert. Nicht immer sei ein Kompromiss, der für beide in Ordnung ist, möglich. Selbst wenn alle Bedürfnisse und Gefühle des Gegenübers verständlich sind, kann die Meinungsverschiedenheit unlösbar sein. 

Zudem ist eine Voraussetzung der gewaltfreien Kommunikation, dass beide Seiten auf die andere Person eingehen wollen. Es gibt aber Menschen, die keine Verantwortung übernehmen wollen oder einfach skrupellos und nicht empathisch handeln. Diesen kannst du deine Bedürfnisse erklären, bis du heiser bist - es wird keine Reaktion auslösen.

 

Fazit: Die gewaltfreie Kommunikation kann eine Sprache des Lebens sein

 

Trotz dieser Kritikpunkte, in vielen Konfliktsituationen ist ein größeres Verständnis für das Gegenüber wirklich hilfreich. Oft ahnen wir gar nicht, was wir mit unserem Handeln in anderen auslösen. Das anzusprechen, ohne direkt einen Angriff zu starten, ist eine große Kunst. Du kannst dich aber Stück für Stück herantasten. Probier doch einmal aus, ob nicht schon einzelne Schritte von Rosenbergs Methode eine Besserung bringen.

Immerhin zielt die Methode darauf ab, dass deine Botschaft besser ankommt. So gelingt es dir, Grenzen zu setzen, wenn dich etwas belastet. Außerdem kannst du erheblich deine mentale Gesundheit verbessern, indem Alltagssituationen in Zukunft besser laufen. Wiederkehrende Auseinandersetzungen, die dir immer wieder Energie rauben, kannst du auf diese Art vielleicht endlich lösen. 

Die Methode der gewaltfreien Kommunikation mag manchmal an ihre Grenzen stoßen. Sei es, weil wir selbst sie nicht ganz konsequent umsetzen und so die Botschaft nicht klar genug rüberkommt. Oder weil unser Gegenüber nicht so reagiert, wie wir es uns erhofft haben. Sie kann aber eine erste Gelegenheit für ein offenes Gespräch auf Augenhöhe bieten. So kannst du vielleicht zumindest in Teilen eine konstruktive Lösung finden.

 

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