Gesundes Frühstück für Schüler? So gelingt’s

Kapitel

1. Darum sollten Schüler jeden Morgen gesund frühstücken
2. Schwierigkeiten am Morgen
3. Das zeichnet ein gesundes Frühstück aus
4. Ein super einfaches Beispiel-Frühstück
5. So klappt ein gesundes Frühstück jeden Tag
6. Fazit

Jeder kennt es - du wachst morgens auf, und hast natürlich entweder verschlafen 😴 oder es versäumt, am Abend vorher bereits deinen Schulranzen zu packen. Schnell duschen 🚿, Zähne putzen und die Kleidung anziehen… und dann ist es eigentlich schon nicht mehr möglich, den Bus 🚌 ohne einen kurzen Sprint zu erreichen. Für das Frühstück hast du jetzt selbstverständlich keine Zeit mehr. Wenn dir genau das bekannt vorkommt, dann ist der folgende Artikel für dich besonders relevant. Denn das Frühstück 🍎 solltest du weder versäumen, noch durch einen ungesunden Snack ersetzen. Wie das geht, kannst auch du lernen!

1. Darum sollten Schüler jeden Morgen gesund frühstücken

Auch wenn es so einfach ist, mal gar nicht zu frühstücken, oder sich nur auf das Pausenbrot zu verlassen - es gibt es viele Gründe, warum ein Frühstück 🍴 jeden Morgen wichtig ist. Seit dem Abendessen, hast du im Normalfall keine Nahrung mehr zu dir genommen, deshalb ist dein Körper seitdem im Fasten-Modus. Daher ist es jetzt besonders wichtig, die leeren Energiespeicher aufzufüllen. Denn nur wenn dein Magen wieder Nahrung und Flüssigkeit bekommen hat, können deine Muskeln 💪 und dein Gehirn 🧠 so arbeiten wie immer. Ein ausgelassenes Frühstück kann sich sonst schnell mit mangelnder Konzentration im Unterricht bemerkbar machen. 

Aber nicht nur für die Konzentration 😇 ist ein gesundes Frühstück wichtig. Wenn der Körper gesättigt ist, verlangt er auch nicht so häufig nach Zucker und Kohlenhydraten, wie sie viel in ungesunden Snacks wie Chips oder Süßigkeiten vorhanden sind. Darüber hinaus gilt es als erwiesen, dass Schüler nach einem vollwertigen Frühstück ausgeglichener und gesünder sind - und warum solltest du schon mit schlechter Laune 😩 in den Tag starten. Aber diese Inhaltsstoffe, wie sie auch massenhaft in Junk Food enthalten sind, sind nicht nur nicht förderlich für deine körperliche und geistige Gesundheit. Nein, sie zerstören diese auch buchstäblich. 

Es gibt natürlich viele Gründe, die ein Frühstück, und besonders ein gesundes, am Morgen manchmal schwierig machen. Im Laufe dieses Artikels werden wir diese auflisten. Danach besprechen wir, was ein gesundes Frühstück charakterisiert.  Am Ende gibt es ein paar Tipps, wie man schnell und einfach jeden Morgen gesund frühstücken kann. Viel Spaß 😁.

2. Schwierigkeiten am Morgen

Das größte Problem am Morgen, das einem entspannten und gesunden Frühstück im Wege steht, ist der Faktor Zeit ⏱. 

• Du hast gestern zu lange noch Netflix 💻 gestreamt und bis erst um 1:00 schlafen gegangen. Deswegen hast du den Alarm zweimal auf stumm gestellt und danach wird es stressig.
• Deine Familie braucht länger im Badezimmer 🛁 und es staut sich, bis du so schnell duschen musst, dass danach nicht mal mehr die Zeit zum Haare trocknen bleibt.
• Cornflakes gehen schnell und einfach - und daher reicht es meistens nur für die Schüssel Cornflakes mit Milch - oder im schlimmsten Fall mit Wasser. 

Das sind alles valide und vor allem nachvollziehbare Gründe dafür, das Frühstück auszulassen. Wir zeigen dir aber weiter unten ✅, wie du trotz der Hindernisse, die sich manchmal morgens auftun, jeden morgen ein gesundes Frühstück zu dir nehmen kannst. 

3. Das zeichnet ein gesundes Frühstück aus

Besser als dir aufzuzeigen, was Beispielrezepte für ein gesundes Frühstück ist, ist eine Einführung in die Ernährungslehre 🍒. Damit ausgerüstet und mit den richtigen Zutaten wird es dir ein Leichtes ☀️ sein, ein paar gesunde und gleichzeitig leckere Frühstücks-Beispiele zusammenzustellen. Denn die Zubereitung von Essen macht Spaß, wenn man denn weiß, wie.

1. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtige aber auch umstrittene Bestandteile einer gesunden Ernährung. Dabei sind Kohlenhydrate einfach gesagt Zucker: Glukose-Lieferanten sind Nahrungsmittel wie Brot, Kartoffeln 🥔, Reis und generell Getreide-basierte Produkte, aber auch jegliche Art von Gemüse. Fruktose-Lieferanten sind Früchte 🥝 und Zucker. Kohlenhydrate sorgen für die Energiezufuhr des Körpers, daher sind sie morgens die wichtigsten Bestandteile eines guten Frühstücks. Denn wenn du morgens nicht auf eine ausreichende Energiezufuhr achtest, dann kann es schnell sein, dass du dich schlapp oder müde fühlst. 

Kohlenhydrate haben aber auch eine gefährlichere Seite. Unser Körper möchte von Natur aus möglichst viele Kohlenhydrate für ausreichend Energie haben. Deshalb sind Nahrungsmittel wie Chips oder auch Burger 🍔 und Pommes 🍟 etwas, wovon wir im Prinzip ohne Ende schlemmen können. Wenn wir dann außerdem keine Proteine parallel dazu konsumieren, gibt es keinen Sättigungseffekt. Da der Körper durch das ganze Sitzen in der Schule 🏫 aber die überschüssige Energie vielleicht nicht verbrauchen kann, speichert er sie in der Form von Fett. Das bedeutet, dass der falsche Umgang mit Kohlenhydraten (anders als Fett, welches meist dafür verantwortlich gemacht wird), sehr ungesund sein kann. Aber auch vermeintlich gesunde Lebensmittel sind hier nicht zu unterschätzen. Wenn man ein paar Gläser Orangensaft trinkt, hat man bereits so viel Fruktose-Zucker zu sich genommen, dass der Tagesbedarf an Kohlenhydraten eigentlich schon gedeckt ❌ ist. Noch schlimmer es es da nur bei Softdrinks, die wirklich bei einem Frühstück nichts zu suchen haben. 

Kohlenhydrate, die besonders morgens eine gute Wahl darstellen, sind:

Brot (möglichst aus Vollkorn - dabei gilt, Vollkorn ist nicht einfach nur dunkles Brot, sondern es steht explizit auf der Verpackung. Daher sollte man hier genau hingucken!), Haferflocken, Reis, Kartoffeln 🥔. Von weißem Mehl in z.B. Toastbrot, solltest du eher Abstand nehmen. Bei Gemüse stechen besonders Hülsenfrüchte wie Linsen hervor. Bei Früchten ist es wichtig, dass diese möglichst frisch und unverarbeitet sind. Ein Apfel 🍎 oder eine Banane 🍌 sind dabei stets eine gute Wahl. Auch gegen eine Orange ist nichts einzuwenden, einen Liter Orangensaft jedoch schon. 

2. Proteine / Eiweiß

Proteine (oder auch Eiweiß im Volksmund), bestehen aus sogenannten Aminosäuren und sind die essentiellen Bestandteile für den Bau und die Reparatur von Muskeln 💪 und Zellen im Allgemeinen. Diese sind besonders in Fleisch und Fisch und allgemein tierischen Produkten enthalten, aber auch in vielen Hülsenfrüchten wie Linsen oder Erbsen. Nur mit genügend Proteinzufuhr ist sichergestellt, dass dein Körper sich gut 😎 regenerieren kann. 

Darüber hinaus haben Proteine aber auch den Vorteil, dass sie satt machen. Leider wird in der heutigen, oft  🏭hochindustrialisierten Verarbeitung von Lebensmitteln der Proteinanteil von bestimmten Produkten durch Zucker 🍰 und Kohlenhydrate reduziert. Der Körper glaubt dadurch, Proteine zugeführt zu bekommen und isst ohne Sättigungseffekt immer weiter. Dies ist besonders bei Wurstwaren der Fall. 

Folgende Proteinquellen sind besonders gesund und eignen sich als Bestandteile eines gesunden Frühstücks

Tierisch: Joghurt, Quark, Ei, Hartkäse 🧀 , Hühnchen oder auch Lachs 

Nicht Tierisch: Haferflocken, Linsen 🍛, Erbsen, Nüsse, Bohnen, Kichererbsen, Tofu

Anders als die Kohlenhydrate, sind Proteine besonders mittags wichtig.

3. Fette

Fette sind allgemein ein sehr wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, mit dem du nicht so viel falsch machen kannst. Leider werden Fette 🧈 oft verurteilt, obwohl diese, anders als die Kohlenhydrate, weniger kompliziert sind. Allgemein muss man zwischen ungesättigten (unverarbeitet) und gesättigten 🏭 (verarbeitet) Fetten unterscheiden. Ungesättigte sind zum Beispiel in Olivenöl oder auch in Fisch 🐟, der besonders die sehr gesunden Omega-3 Fette enthält. Gesättigte, oder die noch schlimmeren Transfette, sind zum Beispiel oft in Keksen oder in Palmöl-Produkten enthalten. Hier empfiehlt es sich, genau hinzuschauen. 

Gute Fette findest du in Käse, Joghurt, Quark, Olivenöl, Fisch, Nüssen, Samen und auch in Butter. 

4. Ein super einfaches Beispiel-Frühstück

Du brauchst im Grunde genommen nur drei Zutaten, um alle Bestandteile eines gesunden Power-Frühstücks zu berücksichtigen:

• Ein paar Löffel Haferflocken, möglichst grobkörnig > Kohlenhydrate und Proteine. 
• Ein paar Löffel Naturjoghurt (besonders lecker ist griechisches), ungesüßt (!). Es geht aber auch warme Milch 🥛 > Fette. 
• Einen Apfel / eine Banane / Trockenfrüchte > Kohlenhydrate und viele Vitamine.

Diese Zutaten sammelst du in einer Schüssel, vermischst alles mit einem Löffel - und guten Appetit! Vergiss nicht, danach noch ein Glas Wasser zu trinken, damit du gut hydriert in den Tag startest. Wenn du das Frühstück noch ein bisschen aufpeppen möchtest, kannst du auch Naturhonig 🍯 hinzufügen (nur einen Teelöffel!) oder auch ein paar Nüsse. Wenn du dann noch einen guten Snack für die Schule hast, dann kann dir wirklich nichts mehr schief gehen!

5. So klappt ein gesundes Frühstück jeden Tag

Da du jetzt weißt, was ein gesundes Frühstück ausmacht, ist es jetzt Zeit, die Hindernisse zu beseitigen. Dafür haben wir eine Reihe an Tipps zusammengestellt:

1. Packe deinen Rucksack 🎒 routinemäßig jeden Abend. So musst du am Morgen keine Gedanken mehr darüber verschwenden, und kannst den Schulranzen einfach über die Schulter werfen, bevor du zum Bus gehst.
2. Lege deine Kleidung 👖 ebenfalls bereits Abend heraus. Dadurch musst du morgens weder vor zu lange dem Spiegel stehen, noch deine Geduld bereits damit strapazieren, was du denn tragen möchtest.
3. Erstelle idealerweise mit deiner Familie einen Plan, wer wann im Bad 🚿 ist. So kann man die Zeit am besten nutzen, wenn zum Beispiel ein Familienmitglied zu einer anderen Zeit aus dem Haus gehen muss, als du. Außerdem hast du so generell einen harmonischen Morgen und damit bleibt dir mehr Zeit für das Frühstück.
4. Erstelle dir einen Wochenplan für je ein gesundes Frühstück pro Tag. Es kann gerne auch mal ein paar Tage das gleiche zu sein, aber auch Abwechslung tut gut und ist gesund. Sorge dafür, dass alle Zutaten im Kühlschrank sind und stelle vielleicht Abends bereits das Geschirr 🍽 heraus. Dann kann deinem Frühstück nichts mehr im Wege stehen. 

6. Fazit

Wie du siehst, ist ein gesundes Frühstück jeden Morgen ein Muss. Es ist nicht immer einfach, bei all dem wichtigen Schlaf (und dem teilweise späten Zubettgehen 😎) und im morgendlichen Ablauf einer ganzen Familie die Zeit dafür zu finden. Trotzdem gibt es ein paar einfache Methoden, die es dir ganz einfach machen, jeden Morgen die Zeit und die Ruhe zu finden. Du weißt jetzt auch, welche Rolle die wichtigsten Nährstoffe, also Proteine, Kohlenhydrate und Fette spielen. Und dir ist bewusst, was es hier zu beachten gilt, und besonders, in welchen Nahrungsmitteln du diese finden kannst 😇. Damit bist du eigentlich gut gerüstet, um jeden Morgen ein gesundes Frühstück zuzubereiten. Gerne kannst und sollst du auch experimentieren, was dir am besten schmeckt oder für dich am einfachsten zuzubereiten ist. Das wichtigste ist und bleibt die Freude 🤠 am Zubereiten von Essen, und eine positive  Haltung. Frühstück zu machen ist nicht nur einfach eine Pflicht, sondern eine leckere und schöne Routinen, die dir jeden Morgen dabei hilft, mit einem Lächeln in den Tag zu starten. So kannst du in der Schule gut durchpowern. Viel Spaß und vor allem guten Appetit!