Come gestire l’ansia da esame

Capitoli

1. Ansia pre esame: quali sono le cause
2. Le tre fasi dell’ansia da esame
3. Controllare l’ansia prima di un esame

Ogni volta che si avvicina un esame diventi sempre più preoccupato, irritabile e agitato? Vorresti superarla ma non sai come fare? L’ansia da esame è una brutta bestia, ma si può combattere (e vincere 💪) con le armi giuste.

Ansia pre esame: quali sono le cause

Nausea, mal di testa, brividi, insonnia, sono i sintomi dell’ansia da prestazione, un problema che affligge gli studenti di ogni età, dalle elementari all’università.

La dinamica è sempre la stessa: si preoccupano eccessivamente per un esame, una verifica o un’interrogazione, non riescono a superare la prova per colpa dell’ansia, l’ansia aumenta, l’autostima diminuisce e i risultati scolastici peggiorano sempre più. 😣

Come spezzare questa catena di eventi? Per prima cosa, individua la causa per cui ti senti così ansioso. I motivi possono essere molteplici e, a volte, anche più di uno.

• Paura del giudizio degli altri (compagni e professori)
• Paura di deludere i genitori
• Associare il voto dell’esame al proprio valore come persona
• Mancanza di autostima
• Ricordo di un precedente fallimento scolastico

L’ansia non è sempre negativa: un pizzico di ansia fornisce l’adrenalina necessaria a tirare fuori il meglio di sé all’esame. È quando diventa un disturbo importante e si cronicizza che bisogna ricorrere ai ripari. Se la tua ansia è così frequente da impedirti di vivere la tua vita normalmente, se inizi a provare un malessere psicofisico costante, allora è il caso di rivolgersi a uno psicologo professionista.

Le tre fasi dell’ansia da esame

Per sconfiggere il nemico bisogna prima conoscerlo, quindi, prima di parlare di come combattere l’ansia da esame, vediamo con quali sintomi si presenta.

Prima dell’esame

L’ansia da prestazione inizia molto prima del giorno dell’esame e si manifesta sotto forma di sintomi fisici (mal di testa, mal di pancia, affanno, insonnia 😴) e sintomi emotivi (paura, preoccupazione, sconforto).

Nei ragazzi che soffrono di ansia pre esame è molto comune la procrastinazione. La tendenza a rimandare lo studio al giorno dopo è un meccanismo difensivo tipico della mente di un soggetto ansioso. Studiare per un esame di cui si ha paura è un’attività sgradevole e impegnativa, per questo chi soffre di ansia tende a posticipare il più possibile il momento di mettersi sui libri. 📚

Durante l’esame

Durante l’esame l’ansia si trasforma in difficoltà a concentrarsi, annebbiamento e, nei casi peggiori, un black-out totale. La classica scena muta è qualcosa che i ragazzi ansiosi conoscono molto bene.

Dopo l’esame

Una volta passato l’esame l’ansia diminuisce ma non passa del tutto. L’attesa del voto è una grande fonte di stress e può causare un malessere fisico persistente.

Controllare l’ansia prima di un esame

Per quanto lo vorresti, non puoi far sparire l’ansia con un colpo di bacchetta magica. Puoi però controllarla, imparando a gestire il tuo corpo, la tua mente e le tue paure.

Prendersi cura del proprio corpo

Lo dice la scienza: mente e corpo sono profondamente connessi e per curare uno occorre curare l’altro. Alimentazione sana, esercizio fisico e sufficienti ore di sonno sono i tre elementi che non possono mancare nella routine di tuo figlio. 🏄‍♂️

Mangiare in modo sano ed equilibrato mette il cervello nella condizione adatta a sostenere un grande sforzo (come appunto quello richiesto da un esame). Lo sport aiuta a diminuire lo stress scaricando la tensione nervosa, e un sonno di qualità garantisce una mente fresca e abbastanza lucida da contrastare l’ansia pre esame.

Praticare yoga e mindfulness

Quando ci preoccupiamo troppo per un esame è perché la nostra mente vive nel futuro, creando scenari ipotetici spesso molto più spaventosi della realtà. Yoga, meditazione e esercizi di mindfulness aiutano a riportare la nostra coscienza al momento presente, facendo scomparire tutti quei mostri 👺 creati dal nostro cervello.

👉 Prova questo esercizio di yoga per ritrovare la calma.

Ridurre l’incertezza

Una condizione di incertezza favorisce e amplifica esponenzialmente l’ansia da esame. Devi prepararti alla prova riducendo il più possibile le incognite e cercando di familiarizzare con la struttura e la dinamica dell’esame. Ecco come puoi fare:

• Organizzare lo studio con precisione, riservando il giusto tempo agli argomenti più complessi
• Ripassare più volte gli argomenti incerti
• Ripetere a voce alta i concetti e farti interrogare da un compagno o da un genitore
• Chiedere ulteriori informazioni al prof sulle modalità dell’esame (così da sapere cosa aspettarsi il giorno della prova)

Mettere per iscritto le paure

Un ultimo consiglio per controllare l’ansia pre esame è quello di mettere per iscritto tutto ciò che ti fa paura e poi strappare e gettare via il foglio. 📝

Questo esercizio è utile anche quando si presentano i primi sintomi dell’ansia da esame. Scrivere le emozioni e le sensazioni fisiche che provi in quel momento aiuta a distaccarsene e a osservarle da fuori, facendole piano piano rimpicciolire.

Infine ricordati che si tratta solo di un esame e se va male ci sarà sempre l’occasione di recuperare! 🙌