Vitamina D: dove si trova? Ecco i cibi giusti

Capitoli

1. Vitamina D: perché è importante?
2. Alimenti con vitamina D, ecco quali sono
3. Dove si trova la vitamina D nella frutta?
   
   

La vitamina D è importante per tutti, grandi e piccoli, ma assume una rilevanza particolare durante la crescita. Ecco perché la dieta dei nostri figli dovrebbe esserne ricca. Come fare ad assicurarsi di mettere in tavola i cibi giusti? Scopri quali sono quelli che ne contengono di più!

Vitamina D: perché è importante?

Le nostre nonne ce lo dicevano sempre: prendi un po’ di sole, che diventi grande! La saggezza popolare raramente sbaglia. L’abitudine di portare i bambini regolarmente all’aria aperta, anche nelle stagioni fredde, affonda le sue radici in una necessità fisiologica: permettere al corpo di sintetizzare la sufficiente quantità di vitamina D.

La vitamina D è particolarmente importante per i nostri figli perché regola l’equilibrio di calcio e fosforo nel sangue e il metabolismo del calcio per la calcificazione delle ossa; per ossa forti e sane, insomma, è necessaria la giusta quantità di vitamina D. 💪 E anche per denti liberi da carie e che spuntano al momento giusto.

Come puoi facilmente capire, se vuoi che tuo figlio si sviluppi in maniera corretta e abbia una bella bocca, devi assicurarti che la vitamina D non manchi (soprattutto se in famiglia seguite una dieta vegana). Non a caso la vitamina D viene data a tutti i neonati fino almeno al compimento del primo anno di vita: si stima che circa il 50-70% dei bambini italiani vada incontro a una carenza di vitamina D!

Per nostra fortuna, la maggior parte della vitamina D la sintetizziamo da soli, tramite l’esposizione ai raggi solari 🌞: la sintesi avviene nella pelle a partire da un grasso simile al colesterolo, che funge da precursore della vitamina D. Parliamo del 90% circa del nostro fabbisogno di vit. D: ecco perché è importante esporsi per almeno 20-30 minuti al sole ogni giorno.

Facile in estate, forse più difficile in autunno e inverno; per fortuna la vitamina D si trova anche in alcuni alimenti, dunque possiamo integrarla con la dieta, scegliendo i cibi giusti (anche per una sana merenda), prima di pensare a un integratore. Già, ma quali cibi? Scopriamolo!

Alimenti con vitamina D, ecco quali sono

Ripetiamolo un’altra volta che non fa male: circa il 90% della vitamina D di cui il nostro corpo ha bisogno possiamo sintetizzarla da soli, con l’aiuto del sole. Dunque niente storie: anche in inverno, anche se le temperature sono basse, i nostri figli devono uscire all’aria aperta ed esporre almeno viso e mani alla luce del sole. ⛅

Ma se vogliamo essere proprio sicuri che la vitamina D non manchi - per scongiurare, tra le altre cose, una crescita imperfetta, fratture ossee ricorrenti e denti spesso cariati - bisogna prestare un po’ di attenzione all’alimentazione. Anche in questo caso il vecchio adagio è sempre valido: dieta varia ed equilibrata, e non si sbaglia! 

Per quanto riguarda gli alimenti che contengono vitamina D, ecco qualche idea per integrarla nel regime alimentare della tua famiglia - e nel pranzo al sacco dei tuoi figli!

Pesci azzurri e grassi 

🐟 Il pesce azzurro non dovrebbe mancare comunque in tavola, in virtù del suo contenuto di acidi grassi importantissimi per la buona salute. Ora hai un motivo in più per cucinarlo: sgombro, tonno, salmone, merluzzo e aringa contengono buoni livelli di vitamina D. Anche molluschi, caviale e bottarga ne contengono una discreta quantità.

Tuorlo d’uovo 

🍳 Demonizzato a lungo per il suo contenuto di colesterolo, il tuorlo dell’uovo è stato in gran parte scagionato e, oggi, si riconosce il suo importante contenuto di vitamine, sali minerali e grassi insaturi. Mangiare uova con regolarità può aiutare a introdurre vitamina D nell’organismo: senza eliminare il tuorlo però, dato che la vitamina D si trova proprio lì!

Latte e latticini 

🥛 Latte, burro, formaggi stagionati e yogurt permettono anch’essi di introdurre una discreta quantità di vitamina D nell’organismo. Dato che si tratta spesso di alimenti piuttosto grassi, valutane un consumo equilibrato, soprattutto per bambini e ragazzi. 

Fegato

🐄 Non è proprio un alimento amato dai più piccoli, a causa del suo sapore forte e particolare, ma il fegato è un’ottima fonte di vitamina D.

Verdure a foglia verde

🥗 Verdure come spinaci, erbette, bietole, cicoria e broccoli contengono livelli di vitamina D medio-bassi ma comunque utili alla causa. Unica raccomandazione: evitare le cotture lunghe e preferire quelle al vapore, poiché la vitamina D è sensibile al calore e alle alte temperature.

Funghi

🍄 Ti piace cercare i funghi nel bosco in autunno? Perfetto! I funghi sintetizzano la vitamina D grazie al sole, come noi, e mangiandoli possiamo assumerne una rilevante quantità. La vitamina D è più abbondante in quelli selvatici che in quelli coltivati; occhio però a raccogliere e consumare funghi sicuri e commestibili.

Alimenti arricchiti

🥣 Va bene, non sono fonti naturali ma si tratta comunque di alimenti: molti cereali per la colazione, yogurt, succhi di frutta e bevande vegetali (latte di riso, di soia ecc.) sono arricchiti di vitamina D, in modo da facilitare l’assunzione della quantità giornaliera raccomandata.

Dove si trova la vitamina D nella frutta?

Da nessuna parte, purtroppo! La frutta non ne contiene, in nessuna misura. Dunque non può servire per integrare vitamina D nella dieta. Anche in questo caso c’è un’eccezione, ovvero i succhi di frutta - succo di arancia, per la quasi totalità 🍊 - arricchiti: in questo caso anche un solo bicchiere di succo fornisce una buona integrazione (ma tieni presente che non si tratta di fonti naturali). 

Il super-food per integrare la vitamina D

A differenza dell’avocado e di altri super-food, nel caso della vitamina D è impossibile pensare a ricette gustose: l’alimento che ne contiene la maggiore quantità è infatti l’olio di fegato di merluzzo. E’ in assoluto la miglior fonte di vitamina D, tanto che i popoli nordici, meno esposti al sole durante l’anno, ne fanno un uso regolare. Ti sfido però a proporne un cucchiaio a tuo figlio, anche se sei il miglior genitore del mondo! 😳