Merende sane per bambini: le 10 ricette migliori

Capitoli

1. L’importanza di fare una merenda buona e sana
2. Come preparare una merenda salutare e sostanziosa
3. 10 idee di merende sane per bambini
   
   

Non basta dare importanza ai pasti principali della giornata, se i bambini non fanno una merenda sana e variegata! Vorresti preparare una merenda sana che sia anche nutriente e gustosa? In questo articolo troverai tante idee e suggerimenti per fare una buona merenda.

La merenda è spesso sottovalutata, mangiata di fretta o sbilanciata a livello nutrizionale. 🍎 Si tratta invece di un pasto utile per ricaricare le energie e mantenere tuo figlio attivo, 🏃 che aiuta sia a bilanciare le calorie lungo la giornata e a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. 

L’importanza di fare una merenda buona e sana

Dei cinque pasti di cui si compone la nostra giornata, non meno importanti di pranzo e cena sono gli spuntini spezza fame di metà mattina e metà pomeriggio. 🥪 La merenda quindi si conferma un pasto estremamente importante al quale dedicare la giusta attenzione.

Spesso portata dai genitori all’uscita di scuola e consumata durante il tragitto 🚗 verso l’attività sportiva pomeridiana, alla merenda non viene dedicata la giusta importanza. Eppure è il primo momento di riposo dopo le ore trascorse a scuola 🏫 ed è fondamentale per ricaricare il corpo che la mente 🧠 e per affrontare alla grande i pomeriggi super impegnati degli studenti italiani.

Preparare una merenda fatta in casa, magari a quattro mani con tuo figlio, e sostituire i prodotti confezionati è la scelta migliore sotto numerosi punti di vista. 

• Otterrai un prodotto più leggero e senza conservanti perché sarai tu a scegliere gli ingredienti e sarai sicuro della loro provenienza
• Potrai sostituire alcuni ingredienti con delle varianti più leggere (ad esempio, il burro con l’olio 🌱 e la margarina).

Come preparare una merenda salutare e sostanziosa

L’apporto calorico della merenda non dovrebbe superare il 10/15% del fabbisogno giornaliero e il suo scopo è quello di fermare la fame fino al pasto successivo al prossimo pasto, non quello di saziarsi. 🍖 Quali sono allora le caratteristiche che dovrebbe avere lo spuntino perfetto?

• Apporto calorico sotto alle 150-200 Kcal
• Alto contenuto di vitamine e micronutrienti e bassi livelli di grassi saturi
• Facile da portare nello zaino 🎒
• Variegato: meglio cambiare spesso i sapori e alternare tra dolce, salato e frutta

10 idee di merende sane per bambini

Come per il resto dei pasti, è importante diversificare il più possibile gli spuntini proposti ai bambini quindi dolce o salata che sia, la cosa davvero importante è che la merenda sia sfiziosa ma al tempo stesso salutare. 👍 Ecco perché abbiamo pensato a delle ricette da suggerirti.

🍓 Frutta e verdura 

Senza dubbio la frutta è una delle merende migliori da consumare lontano dai pasti ma spesso i bambini gradiscono anche delle carote crude 🥕 o dei finocchi. Sono semplici da trasportare in lunch box quindi rappresentano lo spuntino ideale da portare a scuola e al parco giochi. Puoi tagliare tutto a pezzetti oppure direttamente centrifugarle e conservarle in un thermos. 🥤 L’importante è scegliere sempre frutta e verdure fresche e di stagione.

🥧 Ciambellone classico 

Il ciambellone è una torta apprezzata da tutti, bambini e adulti. Visto che non richiede troppi ingredienti, è semplice e veloce da cucinare quindi è il perfetto esempio di torta casalinga 👩‍🍳 che tutti devono conoscere.

🥜 Frutta secca 

Mandorle, noci, nocciole, pistacchi e arachidi: tutta la frutta secca è un’ottima fonte di fibre e dona al bambino energia allo stato puro. In vendita puoi trovare delle pratiche bustine monodose da mettere in borsa e consumare ovunque.

🍨 Yogurt con frutta e muesli 

Fresco e cremoso, una merenda perfetta anche per i mesi più caldi e un’ottima alternativa al gelato. Lo yogurt è di solito molto apprezzato dai bambini, soprattutto se servito con qualche pezzetto di frutta di stagione 🍌 e del muesli o cereali. 

🍞 Pane e marmellata 

La classica merenda delle nonne! Una fettina di pane leggermente tostato e un velo di marmellata ed ecco servita una delle merende più tradizionali e amate dai bambini. Per essere ancor più attenti alla loro salute, scegliamo marmellata senza zuccheri aggiunti e pane integrale.

🥨 Toast 

Panini o piadine ripieni di formaggio leggero o qualche fetta di prosciutto sono l’ideale per i bambini che preferiscono il salato al dolce. Puoi variare riempiendo il pane tostato con verdura e ricotta, uovo sodo condito oppure cubetti di frittata. 🍳 Come vedi, è possibile evitare gli insaccati, che pure piacciono tanto ai bambini ma che contengono troppo sale e grassi.

🍪 Biscotti, muffin o plumcake 

Cosa c’è di meglio di pasticciare in cucina con tuo figlio e creare dei dolcetti da mangiare insieme? Aggiungi all’impasto delle carote grattugiate, dello yogurt o delle gocce di cioccolato e farai felice tutta la famiglia. 

 🍿 Pop Corn

Alzi la mano chi non ama i pop corn! Perché non proponi a tuo figlio di prepararli per merenda? 🤸 Leggerissimi e veloci sono perfetti per uno spuntino sano e gustoso, a patto di non esagerare con il sale. 

🍘 Crackers fatti in casa 

Un’altra idea per la merenda da preparare con l’aiuto dei più piccoli vista la sua semplicità. Basta impastare 200 gr di semola di grano duro con mezzo bicchiere di acqua e 1 cucchiaio di olio evo fino ad ottenere un impasto compatto e liscio. Stendi l’impasto con un mattarello per farlo più sottile possibile e ritaglialo in varie forme, magari aiutandoti con delle formine. Alla fine spennella la superficie con dell’olio di olive, spargi del sale e inforna a 200° per circa 10-15 minuti.

🥞 Pancake con miele, marmellata o frutta fresca 

I pancake sono ideali per una colazione o una merenda in allegria.  Si tratta di una ricetta veloce e facile da preparare e con l’aggiunta di miele, marmellata e frutta 🍒 diventano irresistibili. Ricordati di preparare l’impasto la sera prima e di lasciarlo riposare in frigorifero per tutta la notte.