Interview: Tipps aus der Positiven Psychologie für die Prüfungszeit!

Die Prüfungszeit steht an und das macht viele Schüler ziemlich nervös. 

Es kommen Gedanken hoch wie “Ich bin nicht gut genug” oder “Ich schaffe es nicht”. Bei manchen ist es sogar so schlimm, dass sie unter richtiger Prüfungsangst leiden.

Aber man kann etwas gegen diese Angst tun. 

Sonja Käferböck ist Lehrerin und seit 3 Jahren Trainerin der Positiven Psychologie. Während der Ausbildung hat sie den Blog “PPIA - Positive Psychology in Action” gestartet und beschäftigt sich seither leidenschaftlich mit der Wissenschaft vom Glück. Ihr großes Ziel: Mehr Menschen die Wissenschaft des Glücks und des Wohlbefindens näherzubringen. 

Im Interview verrät uns Sonja Tipps, wie man das eigene Hirn austricksen kann und mit positiven Gedanken durch die Prüfungszeit kommt. 

Worum geht es bei der Positiven Psychologie genau?

Positive Psychologie wird oft mit positivem Denken verwechselt - das ist aber ein Missverständnis. Positive Psychologie ist eine eigene Wissenschaft und eine Teildisziplin der Psychologie, die um die Jahrtausendwende entstanden ist. 

Viele Psychologen waren unzufrieden, dass sich die Psychologie hauptsächlich mit negativen Emotionen beschäftigt, also vereinfacht gesagt mit der Frage: Wie können wir Menschen von einer -10 auf eine -3 oder 0 bringen. 

Das ist natürlich wichtig. Aber es gibt auch eine andere Seite des Psychischen Spektrums, die sich auf das Positive konzentriert. Die Leitfragen waren: Wie können wir Menschen von 0 auf +3 und +10 bringen können. Wie können wir Wohlbefinden steigern und wie funktioniert Glück?

Mit der Forschung, warum Leute glücklich sind ist dann die Positive Psychologie entstanden. Am Anfang war der Fokus hauptsächlich auf der positiven Seite des Psychologischen Spektrums. Mittlerweile hat sie sich diversifiziert und beachtet, dass auch unangenehme Gefühle einen wichtigen Platz in einem erfüllten Leben haben.   

In der Prüfungszeit sind viele Unsicherheiten mit im Spiel. Kann man sich von der positiven Psychologie speziell für die Schule etwas mitnehmen?

Auf jeden Fall - die positive Psychologie kann man wirklich in allen Bereichen anwenden. Es gibt sogar einen eigenen Bereich, der sich mit Positiver Psychologie im Bildungsbereich beschäftigt: Positive Education. 

Bei Prüfungsstress und Prüfungsangst geht es um den Umgang mit unangenehmen Gefühlen und Gedanken. Wie reagiere ich, wenn mein innerer Kritiker sagt “ich schaffe das nicht”?

In einem ersten Schritt ist Achtsamkeit sehr wichtig. Ich muss den negativen Gedanken erkennen und mich von ihm Distanzieren. Wenn das geschafft ist, gibt es 2 Zugänge für den Umgang mit negativen Gedanken:

1. Gedanken dasein lassen und nicht bekämpfen

Beobachte mit einer neugierigen, ganz neutralen Haltung den Gedanken und lasse ihn weiterziehen. 

Als Beispiel: Auf der Wasseroberfläche schwimmt ein Luftballon. Der Luftballon ist der Gedanke. Wenn du versuchst, den Gedanken zu unterdrücken, versuchst du im Prinzip, den Luftballon unter Wasser zu drücken. Mit einem Gedanken funktioniert das vielleicht noch, aber bei mehreren dann nicht mehr. Daher ist hier Achtsamkeit ein guter Zugang. Lasse den Gedanken zu, bekämpfe ihn nicht und lasse ihn weiterziehen.

Hier geht es auch viel um Selbstmitgefühl: Rede mit dir so, wie du auch mit deinem besten Freund reden würdest. Probiere es mit: “Du hast gerade eine schwere Zeit, es ist normal, dass es dir gerade so geht.” 

2. Gedanken bemerken, analysieren und hinterfragen

Nimm dir den Gedanken und analysiere ihn - dann merkst du schnell, dass der Gedanke gar nicht stimmt. Durch die kognitive Verzerrung zeigt unser Gehirn uns manches nicht so, wie es wirklich ist. So eine Verzerrung kann zum Beispiel das Übergeneralisieren von Dingen sein - wer einmal einen Fehler macht, denkt schnell “Ich mache nur Fehler und kann nichts”. 

Frage dich: Warum kann der Gedanke nicht stimmen, was ist falsch und irrational daran? Konzentriere dich darauf, was du schon alles geschafft hast und die du gut kannst - dann merkst du schnell, dass dein Gedanke von vorhin nicht stimmt. 

Welchen von diesen beiden Zugängen würdest du in der direkten Prüfungssituation empfehlen?

In einer Prüfungssituation würde ich den ersten Zugang empfehlen und so vorgehen: 

1. Bemerken: Bemerke den Gedanken
2. Distanzieren: Verfalle nicht in Panik und distanziere dich. Anstatt zu denken: “Ich habe Panik”, denke “Ich bemerke, dass ich Panik fühle”. 
3. Beobachten: Beobachte die Signale in deinem Körper und finde heraus, wie sich Panik konkret in deinem Körper anfühlt. Zieht sich der Bauch zusammen, verkrampft sich der Hals? Stelle dir Gefühle wie eine Welle vor, die nach vorne schwappt und sich dann aber auch wieder zurückzieht. Gefühle haben meist keine lange Dauer und wenn wir nicht mit ihnen interagieren, gehen sie auch zwischen 60-90 Sekunden wieder weg. 
4. Weitermachen: Sehe Panik als Mechanismus von deinem Körper, der dich zu Höchstleistungen antreiben will.

Hast du als Lehrerin konkrete Tipps für Schüler als Vorbereitung für die Prüfungszeit?

💡 Ein wichtiger Tipp ist: Vergiss trotz Lernstress nicht auf dich selbst, deine Bedürfnisse und dein Wohlbefinden - wie zum Beispiel Sport, Freizeit, gesunde Ernährung. Unser Körper braucht die Zeiten der Ruhe und der Entspannung. 

Gerade in einer stressigen Prüfungsphase sind Sport und Bewegung ein wichtiger Ausgleich, damit unser Körper gut mit dem innerlichen Stress umgehen kann. In einer Prüfungssituation hilft uns dieser Stress durch das ausgeschüttete Adrenalin zwar beim Performen. Aber dann sollten wir ihn möglichst schnell wieder freilassen.

Die wirksamste Methoden dafür ist Bewegung: Tanzen, Spazieren, Laufen oder was auch immer. 

💡 Mein zweiter Tipp richtet sich eher der Frage: Wie komme ich ins Tun? 

Prüfungsstress entsteht oft auch dadurch, dass man sich nicht zum Lernen motivieren kann, Aufgaben prokrastiniert und sich überfordert fühlt. 

Hier hilft dir vielleicht die 5 Minuten Regel, auch genannt Pomodoro-Technik: Überrede dich nur für 5 Minuten etwas zu tun. So kommst du ins Tun und du wirst sehen: Wenn du dann dabei bist, ist es gar nicht so schlimm, wie erwartet und wahrscheinlich lernst du schlussendlich auch länger als nur 5 Minuten. 

Wir haben im Kopf oft den Gedanken: Motivation muss zuersts kommen, dann kommt die Aktion. Aber das ist ein Mythos: Motivation ist nicht sehr verlässlich, die kommt und geht, auf die solltest du nicht warten. Du kannst Motivation erzeugen, in dem du etwas tust. 

Danke, Sonja. Es war sehr inspirierend mit dir zu sprechen und ich bin mir sicher, dass du mit deinen Tipps vielen Schülern hilfst.

Wenn es dir alleine schwer fällt, dich zum Lernen zu motivieren oder du Schwierigkeiten mit dem Stoff hast, dann hilft dir vielleicht Nachhilfe. Teste GoStudent und vereinbare eine kostenlose Probestunde. Unsere motivierten GoStudent Nachhilfelehrer geben dir bestimmt die Freude am Lernen zurück. Für bessere Noten und mehr Lernspaß!